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每天最低运动量是多少?新版“运动处方专家共识”明确了

每天最低运动量是多少?新版“运动处方专家共识”明确了

受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授  张一民

合理的运动遵循6个原则

此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。

健身运动处方:以健康人群、慢病高风险人群为主要对象;重点关注运动总量,让运动不足人群动起来并养成习惯。

医疗运动处方:以慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群为主要对象;需以临床医学思维模式,兼顾治疗疾病和保持运动能力。

需要明确的是,运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。

运动处方遵循FITT-VP的基本原则,即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。健康人群可参考以下标准进行锻炼:

运动频率

柔韧性运动,最好每天都进行。

在抗阻运动中,同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳,2~3天/周。

对于有氧运动,世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。

运动强度

运动强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,可能造成运动伤害。

抗阻运动的强度为:锻炼后有一定的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。

判断有氧运动强度,可用运动中谈话来衡量:

运动时能说话也能唱歌,为低等或较低强度;

能说话但不能唱歌,为中等强度运动;

不能说出完整句子,即较大及以上水平强度的运动。

运动方式

运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。

鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力(预防跌倒)和柔韧性练习的综合运动,每周至少2次,并可以将其融入到生活中。

运动时间+总量

世界卫生组织推荐:成年人每周至少累计进行150~300分钟中等强度的有氧运动,或75~150分钟较大强度的有氧运动;每周2~3次抗阻练习。

有氧运动每周的运动时间可分散在3~5天完成。2分钟中等强度有氧运动,相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

运动进阶

运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。

共识指出,每周仅运动1~2次仍获益,如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量,会增加损伤风险。

每天最少走7000步,含3000步快走

共识指出,每天一万步常被作为运动的目标,但可获益的每天最低运动量是7000~8000步,其中至少应有3000步是快走(>100步/分钟)。

要达到中等强度运动,至少每分钟走100步。

走路时,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。

此外,共识还明确了多个运动事项:

1、运动前应做热身或准备活动,运动后应做整理活动和拉伸练习。

2、身体不适如急性疾病期要暂停运动,如严重感冒、发烧、严重腹泻等。

3、抗阻训练时特别注意避免屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大。

4、儿童和少年尽量减少久坐(如看电视、上网),2~5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天,6~11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

5、6~17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动,每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

6、老年人抗阻训练很重要,可防止肌肉萎缩。

7、刚开始运动时,建议在专业人员指导下训练。

9种疾病的“运动处方”

针对不同的慢性病,本次共识并没有给出具体的运动处方,需专业人士结合患者具体情况制定。

此前,美国运动医学专家乔丹·梅特若总结了9种疾病的“运动处方”,可供大家参考:

1.焦虑抑郁

经常锻炼有助身体释放让人愉悦的内啡肽,有益提升情绪。

推荐的锻炼:冥想打坐和瑜伽。

2.记忆衰退或认知疾病

锻炼能刺激大脑血流,特别是负责控制记忆的大脑海马区。

推荐的锻炼:广场舞、太极、网球、武术等。

3.睡眠紊乱

多项研究表明,与不经常锻炼的人相比,经常锻炼的人睡眠更沉更香。

推荐的锻炼:每天锻炼30分钟,形式不限。瑜伽和太极最好。

4.哮喘

经常锻炼既能改善心血管健康,也可缓解哮喘症状。户外运动应避免霉菌和花粉环境,寒冷天最好不要户外运动。

推荐的锻炼:有氧运动、力量训练或户外运动。

5.勃起功能障碍和性欲低下

压力大、睡眠差、太疲劳、久坐导致的血液循环差等,都会造成男性勃起功能障碍和性欲低下。

推荐的锻炼:除自行车外可促进下半身血液循环的运动,如臀腿抗阻训练。

6.经前期或更年期综合征

经常锻炼有助于缓解女性因激素骤变导致的情绪波动,如经前期综合征和更年期综合征。

推荐的锻炼:有氧运动和力量训练,瑜伽、太极、普拉提等。

7.腰、臀、膝和颈疼痛

长时间伏案工作或久坐看电视等不良生活方式,容易导致身体多部位肌肉酸痛。

推荐的锻炼:针对相关部位肌肉的力量训练和拉伸练习。

8.骨关节炎

积极锻炼有助减轻体重,缓解关节压力。尤其力量训练,可增强肌肉力量,进而减轻关节痛。

推荐的锻炼:散步、骑车、靠墙静蹲、游泳及其他水中有氧运动。

9.多动症

锻炼有助提高多巴胺水平,锻炼还能刺激控制决策和冲动的大脑区域,有助于缓解多动症。

推荐的锻炼:成年患者参加任何运动都有益,儿童患者可参加重在培养团队精神和提高自尊、自信的有氧运动。▲

参考文献:《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023). 中国运动医学杂志, 2023, 42(1): 3-13.

本期编辑:郑荣华

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